Քաշի կորստի համար առավոտյան վարժությունները վարժությունների ճիշտ ընտրված հավաքածու են: Առավոտյան վարժությունները կատալիզատոր են, որոնք խթանում են նյութափոխանակության գործընթացները ողջ օրվա ընթացքում: Քաշը կորցնելու հիմնական գաղտնիքը վարժությունների ճիշտ հավաքածուն է:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունները
Առավոտյան վարժությունները թույլ են տալիս արագ արթնանալ, տոնայնանալ և միանալ ձեր ամենօրյա ակտիվ կյանքին:
Որավարժությունները բուժում են մարմինը.
- բարձրացնել անձեռնմխելիությունը;
- պայքարել հիպոդինամիայի դեմ;
- օգնում է նիհարել և համախմբել ձեռք բերված ազդեցությունը.
- թույլ է տալիս մշակել մկանների տարբեր խմբեր և ձևավորել մարմնի անհրաժեշտ ռելիեֆը.
- հանդիսանում են սրտի հիվանդությունների և շնչառական անբավարարության կանխարգելում (սրտային վարժություններ և շնչառական վարժություններ):
Առավոտյան վարժություններ քաշի կորստի համար, տարբեր մկանային խմբերի վարժություններ ձեզ լավ տրամադրություն կպարգևեն, կօգնեն ձեզ պահել մարզավիճակ և բարելավել ձեր առողջությունը:
Ինչու՞ է առավոտյան վարժությունն ամենաարդյունավետը:
- Գիշերը նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Քունը ամբողջ մարմնի մնացած մասն է, զարկերակի և շնչառության հաճախականությունը նվազում է, արյան ճնշումը և նյութափոխանակության ռեակցիաների արագությունը նվազում են:
- Առավոտյան տաքացումը թույլ է տալիս արագորեն մարմինը քնի ռեժիմից տեղափոխել արթնության ակտիվ փուլ:
- Որավարժությունները պահանջում են մկանների գլյուկոզայի բարձրացում: Առավոտյան նյութափոխանակությունը նվազում է: Դասընթացի ընթացքում, արթնանալուց անմիջապես հետո, մկանների աշխատանքի համար անհրաժեշտ շաքարները սկսում են արտադրվել ՝ ենթամաշկային ճարպային հանքավայրերի քայքայման պատճառով:
- Քաշի կորստի համար առավոտյան վարժությունը ավելորդ քաշի դեմ պայքարի հիմքն է, առանց դրա դուք չեք կարող ակտիվացնել նյութափոխանակությունը և հասնել արդյունքի:
Warերմացում - ինչպե՞ս սկսել մարզվելը:
Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն սկսվում է զարկերակի և ճնշման չափումից: Եթե ցուցանիշները ճիշտ են, նրանք սկսում են տաքանալ:
Լիցքավորումը սկսվում է ձգվող և շնչառական վարժություններով `մի քանի խորը շունչ և արտաշնչում կատարեք: Այնուհետև կատարվում է մի շարք վարժություններ.
- Պարանոցի մկանների տոնայնությունը բարձրացնելու համար գլուխը ետ և առաջ, ձախ և աջ շրջեք, կզակը մոտեցրեք կրծքին:
- Ձեռքերը հունցվում են ՝ ճոճանակներով դեպի վեր և դեպի կողմերը: Կրկնեք 10 անգամ աջ, ձախ, վեր և վար: Համոզվեք, որ մշակեք դաստակի, արմունկի և ուսի հոդերը շրջանաձև պտտվող շարժումներով ժամացույցի սլաքի և հակառակ ուղղությամբ:
- Միջքաղաքային մկանները հունցվում են ՝ թեքվելով և պտտվելով կանգնած դիրքից:
- Ստորին վերջույթների տաքացումը ներառում է ոտքերի ճոճանակներ և կծկումներ:
Մարմնամարզության տաքացման մասի տևողությունը 5-10 րոպե է: Անհրաժեշտ է մարմնի պատշաճ պատրաստման համար քաշի կորստի համար վարժությունների հատուկ բլոկի համար:
Լիցքավորիչներ
Սպորտային սարքավորումները պետք է ճիշտ ընտրվեն:
Մի շարք վարժությունների համար կարող եք ընտրել.
- օղակ;
- ցատկելու պարան;
- ֆիտնես գորգ;
- համրեր 0, 5 կգ -ից 2 կգ;
- կարող եք ձեռքերի հավաքածու ձեռքերի և ոտքերի համար:
Խորհուրդ է տրվում զբաղվել բնական գործվածքներից պատրաստված հագուստով:
Կոշիկները գնում են հենց ոտքի չափին համապատասխան `շնչող, հակասայթաքող ներբանով:
Քաշի կորստի համար առավոտյան վարժությունների հիմնական վարժությունները
Գոյություն ունի քաշի կորստի 2 վարժություն.
Գեներալ
Մի շարք վարժություններ ուղղված են մարմնի քաշի նվազեցմանը: Բոլոր մկանային խմբերը հավասարաչափ մշակված են: Արդյունավետ դիետայի հետ:
Գործչի խնդրահարույց տարածքների շտկում
Առավելագույն աշխատանք կա մեկ գոտու հետ `նրանք հեռացնում են ստամոքսը, նվազեցնում կոնքերի կամ ճարպի ծալքերի ծավալը մեջքի վրա: Այն ընտրվում է անհատապես:
Պարանոցի վարժություններ
Գլխի պտույտներն ու պտույտները կատարվում են դանդաղ տեմպերով ՝ 10-15 ուղղությամբ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Որավարժությունները քաշի կորստի համալիրի մի մասն են և անհրաժեշտ են.
- ուղեղային շրջանառության նորմալացում;
- ներգանգային ճնշման նվազում:
Exորավարժություններ ձեռքերի և մեջքի համար
40 տարեկանից բարձր կանանց մոտ նախաբազկի և մեջքի հատվածները կարող են դառնալ խնդրահարույց: Fatարպի ավելորդ կուտակումները ծալքի տեսքով տեղակայված են կրծքավանդակի և գոտկային շրջաններում:
Ձեռքերը մեծանում են տրամագծով, հատկապես ուսագոտու շրջանում:
Արդյունավետ վարժություններ.
- Դասական հրում հատակից: Մեկնարկային դիրք - պառկած դիրք: Ամեն առավոտ դրանք կատարվում են որպես ցիկլային մարզում `3 անգամ, 10 կրկնություն: Մեկ ամիս անընդհատ ուսուցման համար այն տևում է մինչև 2 սմ հաստությամբ:
- Հավասարակշռում: Մեկնարկային դիրքը `ստամոքսի վրա պառկած: Ձգված ձեռքերն ու ոտքերը վեր են բարձրանում և հավասարակշռությունը պահպանվում է 10-15 վայրկյան: Այն կատարվում է 3 ցիկլով, յուրաքանչյուրը ՝ 5-7 մոտեցմամբ:
Exորավարժություններ որովայնի և կողմերի համար
Սրանք ամեն երկրորդ կնոջ համար ամենախնդրահարույց ոլորտներն են:
Գոտիները շտկելու վարժությունները ուղղված են ուղիղ որովայնի թեք մկաններին: Մեկնարկային դիրք - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրայով խաչված:
Կան մի քանի տարբերակ որովայնից և կողքերից ավելորդ ծավալները վերացնելու համար.
- Ուղիղ ոտքերը բարձրացնել մինչև 45 ° անկյան ձևավորում, դրանք պահել այս դիրքում 20-30 վայրկյան ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 անգամ 3 հավաքածու:
- «Մկրատ» - հատակից 15-20 ° անկյան տակ գտնվող ուղիղ ոտքերը հավաքվում են և տարածվում առաջ ու առաջ ՝ առանց կրունկներին դիպչելու: Կատարեք 10-15 խաչ, հանգստացեք և կրկնեք մոտեցումը:
- Ոտքերը բերում են մարմնին, ծնկները թեքում են, ձեռքերը ՝ գլխի հետևում: Ձախ ձեռքի արմունկով անհրաժեշտ է հասնել աջ ծնկի և հակառակը: 3 հավաքածու 5 ճռճռոց յուրաքանչյուր կողմում:
Մեկամսյա կանոնավոր մարզումները ամրացնում են որովայնի մկանները և հեռացնում գոտկատեղից 2-3 սանտիմետր:
Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքի համար
Կանանց երկրորդ ամենատարածված խնդրահարույց տարածքը հետույքն ու ազդրերն են:
Squats
- Դուք պետք է կռանալ ձեր ոտքերի վրա, առանձնացնել ուսերի լայնությունը: Եթե ձեռքերը մշակելու կարիք կա, կարող եք լրացուցիչ վարժություն կատարել համրերով ՝ 1-2 կգ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
- Սքուատների ժամանակ ձեռքերը առաջ են քաշվում: Կատարեք 10-15 ցատկ 3 ցիկլով:
Լունգես
- Լավ ամրացնում է հետույքն ու ազդրի մկանները: Յուրաքանչյուր ոտքի համար յուրաքանչյուր մոտեցման համար առաջարկվում է 8-10 լանջի բեռ: Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
- Մկանները միաժամանակ մշակելու համար կարող եք համրեր վերցնել: Մեկ ոտքը ծալվում է ծնկի հոդի մոտ, մյուս ուղիղ ոտքը հետ է ձգվում: Յուրաքանչյուրի համար կատարվում է 10 հարված:
Կես վարժություններ
- Exորավարժությունները օգտակար են ազդրերի ներքին հատվածը ամրացնելու համար:
- Անհրաժեշտ է մտովի պատկերացնել աթոռ և նստել դրա վրա: Դիրքը ամրագրված է 30-40 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ:
«Հեծանիվ»
- Մեկնարկային դիրքն է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերը ծնկների վրա ծալելը: Հետո ձեր ոտքերով շրջանաձև շարժումներ կատարեք ՝ սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ:
- Շարժումները նույնն են, ինչ հեծանիվ վարելը: Ազդրերը նիհարելու և գլյուտեուսի մկանները տոնայնացնելու տևողությունը `2 րոպե մեկ ուղղությամբ և նույնը հակառակ ուղղությամբ:
- Ամենօրյա վարժությունների դեպքում ազդրերի ծավալը նվազում է 2-2, 5 սմ ամսական մարզման ընթացքում:
Պտտում կամ ինքնամաքրում
- Պառկած վիճակում պտտվելը ուղղված է որովայնի թեք և ուղիղ մկանների մշակմանը: Նստած դիրքում ավելի շատ է ազդում մեջքի ռոմբոիդ և տրապեզիուս մկանների վրա:
- Տան դետոքսիկացիան բարելավում է նյութափոխանակությունը, օրգանիզմից հեռացնում է անբավարար օքսիդացված նյութափոխանակության արտադրանքները: Ավելորդ հեղուկը հեռանում է նրանց հետ:
- Առաջին օրվա ընթացքում այն տևում է մինչև 1, 5 կգ: Կրկնվող պրոցեդուրաներով 10 օրվա ընթացքում միջինը կորցնում է 5 կգ:
Նյութափոխանակությունը արագացնելու և տոքսինները վերացնելու համար օգտակար են.
- թեյ անանուխով;
- թեյ կոճապղպեղով;
- կիտրոնի ջուր;
- գրեյպֆրուտի թարմ քամած հյութ:
Ինքնամաքրումը ապահովում է քաշի կորուստ ՝ հեռացնելով ավելորդ հեղուկը մարմնից:
Իրական քաշի կորուստ - մարմնի քաշի և ծավալի նվազեցումը հիմնված է ենթամաշկային ճարպային կուտակումների կրճատման վրա:
Միայն հատուկ վարժությունների ծրագիրը կտրամադրի այն: Սա ավելի շատ ժամանակատար գործընթաց է, և կիլոգրամները դանդաղ են իջնում:
Տախտակ
- Դասական վարժություն քաշը կորցնելու համար: Վերջին 5 տարիները հատկապես հայտնի դարձան: Տախտակ անելիս բոլոր մկանները ներգրավված են: Առավելագույն բեռը գտնվում է որովայնի, ազդրերի և ուսի վերին գոտու մկանների վրա:
- Նախնական դիրքը պառկած է ձեր ստամոքսի վրա: Հետո մարմինը դրեցին հատակին զուգահեռ ՝ ուսերը բարձրացնելով 25-30 սմ բարձրության վրա ՝ հենվելով արմունկների և մատների վրա: Մարմինը պետք է պառկի խիստ հորիզոնական ՝ առանց հետույք կամ հետույք բարձրացնելու 30 վայրկյան:
- Բեռը աստիճանաբար ավելանում է ՝ յուրաքանչյուր հաջորդ օրը ավելացնելով 5-10 վայրկյան:
- Volumeավալի նվազեցման արդյունքը կհայտնվի մեկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո:
Ո՞րն է տարբերությունը կանանց վարժությունների և տղամարդկանց վարժությունների միջև:
- Տղամարդկանց և կանանց մարմնում սեռական հորմոնների պատճառով մկանային զանգվածի և մարմնի ճարպի զարգացումը տարբեր է: Ֆիզիկական ուժն ու դիմացկունությունը տարբերվում են:
- Տղամարդկանց մարզումները հիմնականում ուժային վարժություններ են: Տղաները հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված, ավելի դիմացկուն են, նրանց համար ավելի հեշտ է դիմանալ ծանր բեռներին:
- Առավոտյան վարժությունների կանանց վարժությունները աերոբիկ վարժությունների ընտրանքներ են.
- յոգա;
- ֆիթնես;
- ձգվող:
- Աղջիկների համար ավելի դժվար է կառուցել մկանային զանգված: Դասընթացի հիմնական նպատակն է պահպանել օպտիմալ քաշը և ֆիզիկական ձևը:
- Կանանց մոտ ճարպը ավելի արագ է կուտակվում, քան տղամարդկանց
- այն կատարվում է առողջ մարդու կողմից.
- բեռը հաշվարկվում է ըստ տարիքի և ֆիզիկական վիճակի.
- մարզման ընթացքում վերահսկվում են սրտի կշիռը և շնչառությունը:
- սուր փուլում գտնվող ցանկացած սուր կամ քրոնիկ հիվանդություն.
- սրտի և թոքերի ծանր հիվանդություններ `փոխհատուցման փուլում.
- Հիպերտոնիայի 3 -րդ աստիճան, սրտամկանի իշեմիա;
- բրոնխային ասթմա:
- տարիքը 65 տարեկանից;
- 3 -րդ աստիճանի գիրություն;
- հղիություն, հատկապես վերջին եռամսյակ;
- գրիպից կամ սուր շնչառական վարակներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը.
- վնասվածքներից հետո վերականգնում, ներառյալ սպորտը.
- վերականգնողական շրջանը վիրաբուժական միջամտություններից հետո:
Ե՞րբ չպետք է վարժություններ անեք:
Առավոտյան վարժությունները օգտակար կլինեն, եթե.
Լիցքավորման համար կան հարաբերական և բացարձակ հակացուցումներ:
Բացարձակ նշանակում է վերապատրաստման ամբողջական արգելք.
Հարաբերական հակացուցումները ներառում են.